In welchen Nahrungsmitteln kommt Beta-Carotin in welchen Mengen vor?

Der Name "Beta-Carotin" suggeriert bereits ein erhöhtes Vorkommen dessen in Karotten, dies aber nicht ausschließlich. Als eine der besten Quellen für Beta-Carotin gilt die Alge Spirulina, die pro 10 g so viel Karotin enthält wie 156g Karotten.

 

Wo kommt Beta-Carotin am häufigsten vor - was sind die besten Beta-Carotin-Lieferanten?

Die besten Quellen für Beta-Carotin finden sich neben der Spirulina-Alge in gelben, orangenen sowie dunkelgrünen Gemüse- und Fruchtsorten.

Im Einzelnen wäre es:

• gelbe / orange Früchte: Aprikosen, Nektarinen, Pfirsiche, Mangos, Papayas
• gelbes/orangenes Gemüse: Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln (Bataten)
• dunkelgrünes Blattgemüse: Brokkoli, Spinat, Chicoré, Kresse, Endivien, Grünkohl, Feldsalat

Weitere bewährte Quellen für Beta-Carotin (Provitamin A) sind: Spargel, Tomaten, Kohl, Erbsen, Mais, Pflaumen, Fenchel, Mangold und Sauerkirschen. Die folgende Tabelle beschreibt das Verhältnis von Beta-Carotin im Vergleich zu anderen (weniger aktiven) Carotinoiden in verschiedenen Nahrungsmitteln (nach Leung):

 

Lebensmittel	Beta-Carotin in %	Andere Carotinoide in %
Ceralien: Mais Sonstige	40 50	60 50
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen	50	50
Gemüse: Grünes Gemüse (Grünkohl, Spinat, Broccoli, Wirsing) Tiefgelbes Gemüse (Möhren, Steckrüben) Kartoffeln Übrige	75 85 50 50	25 15 50 50
Früchte: Tiefgelbe Früchte (z.B. Melonen, Pfirsiche, Mirabellen, Mango, Aprikosen) Sonstige	85 75	15 25
Pflanzenöle: Rotes Palmöl	65	35

Quelle: Thieme-Verlag Stuttgart, Biesalski, Fürst, Kasper, Kluthe, Pölert, Puchstein, Stähelein: Ernährungsmedizin, 1995

 

 

Die nachfolgende Tabelle gibt den Carotin-Gehalt bestimmter Lebensmittel wieder:

Lebensmittel	Beta-Carotingehalt (mg/kg)
FRÜCHTE
Aprikosen (getrocknet)	36
Melonen	20
Aprikosen (frisch)	15
Kirschen	15
Fruchtsaft	5
Pflaumen, Bananen	2
Grüne Oliven	1,5
Avocado	1
Rhabarber, Ananas	0,6
Orangen	0,5
GEMÜSE
Karotten	70
Spinat (gekocht)	60
Rote Beete (gekocht)	50
Grünkohl (gekocht)	50
Broccoli (gekocht)	50
Endiviensalat	20
Tomatensaft	7
Tomaten	5
Grüne Bohnen	3

Quelle: Thieme-Verlag Stuttgart, Biesalski, Fürst, Kasper, Kluthe, Pölert, Puchstein, Stähelein: Ernährungsmedizin, 1995

 

Erwähnungswert ist dabei die Tatsache, dass der Gehalt von Beta-Carotin in Obst und Gemüsen stark variieren kann, was u.a. von der Erntezeit sowie dem Reifegrad abhängt.
Ein hoher Beta Carotin Anteil ist allerdings heute leider eher die Ausnahme als die Regel.

Desweiteren spielt die Zubereitung vor dem Verzehr eine wichtige Rolle bzgl. der Bioverfügbarkeit (Aufnahmefähigkeit) des Organismus. So ist beispielsweise bekannt, dass der Verzehr roher Karotten nicht so einfach zu der erwünschten Zufuhr von Betacarotin führt, da der "Freilassung" des Beta-Carotins aus rohen Karotten, in denen sie in kristalliner Form in unverdaulichen Zellmembranen eingeschlossen sind, unbedingt eine Zerkleinerung deren Zellmembranen vorangehen muss, wie sie im Zuge des Auspressens für den Karottensaft bzw. Zubereitung des Karottenmus vonstatten geht.

 

Gewinnung von Beta-Karotin

Zur Herstellung von Beta-Carotin-Kapseln bedient man sich der Extraktion selbigen aus gelben, orangenen und grünen Obst und Gemüse wie z.B. Karotten, Paprika, Tomaten sowie neuerdings einer Mikroalgenart namens "Dunaliella Salina", die den höchsten Gehalt an Carotin von allen bekannten Pflanzenarten enthält.

Zu diesem Zwecke wird die Alge einer verstärkten Lichteinstrahlung, einem Stickstoffmangel und gleichzeitig hoher Salzkonzentration ausgesetzt und produziert unter diesen Bedingungen hohe Mengen an Carotinoiden-Tröpfchen, die den Rohstoff z.B. für Beta-Carotin-Präparate bieten.

 

Aufnahme und Speicherung von Beta-Carotin im Organismus

Innerhalb der Aufnahme werden lediglich 10-50% der Gesamtmenge zugeführter Beta-Carotine im Magendarmtrakt resorbiert.

In den Enterozyten der Darmschleimhaut wandeln Enzyme das Beta-Carotin in Retinol (Vitamin A) um. Mit steigender Zufuhr verringert sich dabei der Anteil des resorbierten Beta-Carotins. Der Körper reguliert hier die Umwandlung selbst, und sobald er hinreichend Vitamin A aufgenommen hat, drosselt er die Umwandlung des Beta-Carotins in Vitamin A. Dieser Umstand macht die Aufnahme von Beta-Carotin sicher und führt keinesfalls zu einer befürchteten Vitamin-A-Hypervitaminose aufgrund von zu hoher Beta-Carotin-Aufnahme.

Ein starker Überschuss wird überwiegend im Fettgewebe und der Haut gespeichert und führt ab einer höheren Menge zur gelblichen Hautfarbe. Mit sinkender Zufuhr von Beta-Carotin reguliert sich dies wieder von selbst.